老年人如何保持自己的肌肉

1、肌肉训练。锻炼肌肉永远都不算晚，不要认为肌肉锻炼是年轻人的事儿，对老年人来说，进行必要的力量训练可能比年轻人的更重要。肌肉锻炼可以让老年人保持旺盛的精力；可以保持和延长老年人的生活自理能力；对延长老年人的寿命至关重要。

2、老年人的蛋白质需要量不应该低于成年人，那种对老年人限制高蛋白质摄入的做法是错误的。由于老年人对蛋白质的分解代谢增加，而合成代谢却逐渐变慢，所以很容易发生负氮平衡，所谓负氮平衡就是蛋白质合成低于分解，以至于高龄老人甚至会出现低蛋白血症和贫血。因此，一般情况下，老年人蛋白质供应占总热量的比例要适当提高，并注意保证优质蛋白质占总蛋白量的50％以上，优质蛋白质主要来源于肉类、蛋类、鱼类、禽类和大豆。

3、老年人的碳水化合物供应主要来源于多糖，应当控制老年人单糖和双糖的的摄入量，消瘦的老人可放宽这一限制。

4、脂肪对于老年人非常重要，一是有利于老年人对脂溶性维生素的吸收和利用；二是解决了老年人胃容纳量变小而能量需求量大的问题；三是提高了食物的风味，促进了老人的食欲，保证了老年人饮食中营养素的摄入量。老年人的脂肪酸摄入也应有所改变，减少容易氧化脂肪酸的摄入量，如多不饱和脂肪酸，增加不容易氧化脂肪酸的摄入量，如饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸。老年人要保证一定量的胆固醇摄入量，过分强调限制胆固醇摄入量对老年人不适合，胆固醇对于维持老年人肌肉量非常重要，肌肉合成与保持均需要胆固醇参与。

除了上面所提的锻炼和几大营养素外，其他营养素也很重要，对于老年人的保持肌肉力量和身体健康非常必要。

5、要保证老年人的维生素摄入量，特别是B族维生素和维生素C，应加大供应量，并且要高于成年人。维生素A和维生素D一般在老年人体内处于低下水平，特别是更年期后的女性，骨质疏松症不仅与体内激素有关，与体内的维生素D水平也有很大的关系，应当保证供应，但过多会产生副作用，应当根据个人情况掌握适当的摄入量。

6、老年人要注意钙的补充，提高钙的摄入量，延迟骨质疏松症的发生和发展；同时，老年人还应当注意铁的补充，预防老年性贫血的发生，红肉和动物血是铁良好来源，而且吸收率也高。

6、老年人还要注意膳食纤维的补充，这对于促进肠道蠕动、防治便秘、憩室症，降低结肠癌和高脂血症的发病率大有好处。膳食纤维主要来源于粗杂粮、蔬菜、水果 菌类、藻类等。

7、老年人应当注意水分的补充，特别是一些老年人身患糖尿病、前列腺等疾病，人为控制水的摄入量，这样做是不对的，应当积极对疾病进行调理，不应限制水的摄入量。

8、老年人的身体状况和经历、背景有较大的差距，因此在饮食上不能千篇一律，应当根据老人的具体情况合理安排膳食，保证营养素供应，减缓衰老进程，缓解疾病症状，延长健康状态和寿命。