60个下蹲养腿抗衰老

文章来源:健康时报 2019-01-17 13:49

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受访专家:北京体育大学健身健美讲师 鲍 克

下蹲流动容易、有用又科学,无需用具园地,不管平日居家照样工作间隙,只需有“藏身之地”,即可随时发展。

俗话讲“人老腿先衰,树老根先枯”,双腿是身体的枢纽,有人体50%的神经、50%的血管,流淌着50%的血液,于是养好双腿是摄生健身的一大症结。下蹲流动等于保养双腿、促成血液轮回、增强腿部肌肉的一大利器。当人蹲下时,双腿和臀部肌肉受到挤压,下肢血液会极快回流到心脏,发迹时,血液又极快返回,这一蹲一同晦气于气血流畅,可起到养生、抗衰老的功效。其它,下蹲流动还可加强下肢肌肉力气、巩固膝枢纽关头倔犟度、高涨血脂、防范心脑血管疾病、延缓脑屈就消退、升职性违拗等。

北京体育大学健身健美讲师鲍克引见,下蹲简单,但有了得多讲求。站立时,双腿应分隔与肩同宽,脚尖朝外,膝关节垂线不超越前脚尖,臀部向后宛如坐板凳,全程挺腰抬头收腹,不能有含胸夹膝的步履,下蹲时吸气、站立时呼气。

依据蹲的幅度,下蹲流动可大略分为半蹲、深蹲与全蹲,另外另有箭步蹲、侧蹲如许的风行蹲法。大腿高于膝盖水平角度为半蹲,低于膝盖水准角度为深蹲。深蹲中参与至少的是股四头肌,全蹲则对臀大肌刺激最大。训练时,绝大部份人应以深蹲为主,半蹲与全蹲为辅。鲍克提醒,下蹲时下得要慢,起得要快,不然易废弛膝关节。在接近蹲下的最低地位时,最佳再加速速度,如许能更好熬炼腿部肌肉。

做下蹲步履应量力而行、循序渐进,提倡先1天做4组,每组15个,此后逐步增加数量。下蹲的节拍标准大抵为5秒钟1次,流动量要自己操作把持,以每次勾当之后有气喘,脉搏跳动120~140次/分钟为好。另外,蹲幅也应视大家体力而定,下蹲也不是悉数人都适合。患高血压、糖尿病和无关节疾病的人不宜做;白叟或体弱者可先接纳半蹲或“1/4”蹲,膝关节蜿蜒角度依集团身体状况和感到而定,下蹲时需机灵坚忍,熬炼时可手扶床头或门框,一次做10个,每天不跨越5次,也可根据自身条件切当调处。

若是在演习之初涌现肌肉痛苦悲伤,无庸耽心,这是因为肌肉中乳酸聚积惹起的,继续坚持几天,酸痛就会失踪。下蹲操演应遵循持续性原则,每天保持才有显着功效。▲

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